產後女性鍛鍊盆底肌最好的八種動作，圖文為你詳細解讀

我們都知道，女性在生產之後身體是會出現一定程度上的損傷的，其中盆底肌鬆弛是非常常見的，同時對於女性身體的影響也是比較大的。女性的盆底肌鬆弛是會影響排尿、排便和性生活的，所以產後女性一定要積極的進行鍛鍊，恢復盆底肌的彈性，可以通過坐著呼吸、低弓步、膕繩肌伸展、支撐天鵝式、橋式、鳥狗式、凱格爾運動、側弓步八個瑜伽動作來實現，有相關需求的女性趕緊學起來。

女性的盆底肌需要保養和鍛鍊

盆底肌其實就是長在女性骨盆下方托住盆腔的肌肉，當女性生產之後由於子宮會受到擠壓，所以就會導致盆底肌鬆弛，進而出現漏尿的情況。盆底肌鬆弛對於女性的日常生活和工作影響是非常大的，所以女性朋友們需要注意盆底肌的恢復和保護工作，尤其是對於產後的女性來說，恢復盆底肌是非常重要的。恢復盆底肌通過運動的方式就能夠實現，坐著呼吸、低弓步、膕繩肌伸展、支撐天鵝式、橋式等動作對於盆底肌修復都是非常有效的，下面就為大家詳細介紹一下鍛鍊盆底肌最好的幾個動作。

坐著呼吸

盤腿坐在瑜伽墊上腰背打直，對於側肋深呼吸，讓橫膈膜和盆底肌肉得到一定的拉伸和舒展，吸氣的時候能夠感受到橫膈膜和盆底肌在拉伸，當呼氣的時候肋骨又會回到原處，盆底也會有微微的抬起，一般做8-10次即可。

凱格爾運動

仰臥在瑜伽墊上，將兩個腳掌合攏，然後在大腿外側放置瑜伽磚或捲起的毛巾作為支撐通過呼吸和吸氣的方式感受盆底肌的拉伸，在吸氣的時候盆底肌就會收緊，呼氣的時候放鬆，反覆練習5次即可。

低弓步

將腿向前邁出一步，保持膝蓋與腳踝垂直，然後讓後膝蓋著地，用兩隻手支撐前腳，將臀部向前進行一動，這樣能夠充分開啟腿部的雞肉，並且一直延伸到盆底肌，需要保持這個姿勢12到15秒，然後換腳。

側弓步

雙腳分開與肩同寬，然後其中一條腿腳向外延伸使腳踝跟地板接觸，腳趾指向天花板，另一隻腿彎曲成單膝。然後將手放在地面上，這個動作能夠對腿部進行拉伸，每側做8次，然後換邊。

膕繩肌伸展

臀部與膝蓋對齊，將一條腿向前伸直，另一隻腿保持跪立的姿勢，上身挺直不要彎曲，雙手支撐在瑜伽磚上進行拉伸，保持保持這個姿勢10到12次，然後換另一條腿重複，這個動作能夠幫助拉伸骨盆的深層肌肉。

支撐天鵝式

將一條腿彎曲和地面直接接觸，另一條腿向後延伸伸直，大腿內側朝上保持這個動作15秒左右，然後就患另一隻腿，這種瑜伽姿勢可以拉伸和拉長骨盆周圍的肌肉，讓肌肉恢復彈性。

橋式

雙腿膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，手放在身體兩側，手掌朝下躺在地上擠壓臀部和骨盆肌肉，將臀部向上推向天花板，臀部不用抬得太高，但是腰背要保持挺立，這個動作能夠增強臀部肌肉，收緊盆底肌。

鳥狗式

採取跪立的姿勢，一條腿向後筆直伸長，和地面保持平行，一隻手在地面上支撐，另一隻手保持和肩膀同高向前伸直，這樣的平衡運動能夠啟用身體核心力量，包括盆底肌的恢復，進而保持身體的穩定。

以上就是女性產後鍛鍊盆底肌最好的8個動作，每一個動作都非常簡單，有相關需求的女性朋友們可以參照圖片學起來，進而幫助盆底肌的恢復。需要注意的是，女性鍛鍊盆底肌是循序漸進的一個過程，不要太過著急，訓練強度也不要太大，以免對身體造成傷害。